Rundka nr 1:
Zamknij na moment oczy. Skup się na ciele. Pomyśl „to wszystko mnie denerwuje” i zauważ jak reaguje Twoje ciało. Gdzie czujesz napięcia, co/kto konkretnie Ciebie denerwuje.
Zapisz to w notesie do tego wyzwania i określ na ile w skali 0-10 czujesz złość:
0 – czuję totalny spokój i zadowolenie
10 – jestem zły/a i zaraz wybuchnę ze złości
Opukuj poniższą rundkę dziś i jutro dowolną ilość razy.
PUNKT KARATE:
Mimo że czuję złość, wiele rzeczy/osób mnie denerwuje całkowicie i głęboko kocham i akceptuję siebie.
Mimo że tyle rzeczy/osób wyprowadza mnie z równowagi, tak trudno mi zachować spokój całkowicie i głęboko kocham i akceptuję siebie.
Mimo że czuję napięcie i pobudzenie, wściekam się i denerwuje, jestem rozdrażniony/a i nie mogę z tym wytrzymać całkowicie i głęboko kocham i akceptuję siebie.
OD BREW DO CZUBEK GŁOWY:
czuję złość
wiele rzeczy i osób mnie denerwuje
tyle rzeczy i osób
wyprowadza mnie z równowagi
trudno mi zachować spokój
czuję napięcie i pobudzenie
wściekam się i denerwuje
jestem rozdrażniony/a
i nie mogę z tym wytrzymać
wszystko mnie denerwuje
czuję napięcie i pobudzenie
jestem wyprowadzony/a z równowagi
nic nie jest takie jak powinno być
i to mnie denerwuje
irytuje mnie ……
wściekam się bo ……
czasem wpadam w furię
puszczają mi nerwy
zachowuję się jak w amoku
dostaję ataku szału
tak trudno mi wytrzymać z tą rzeczywistością
tak trudno mi wytrzymać ze sobą
jestem bardzo pobudzony/a
trudno mi wytrzymać ten nadmiar energii
pozwalam sobie to czuć
czuję złość, pobudzenie i napięcie
czuję ten nadmiar energii
czuję zdenerwowanie i rozdrażnienie
i czuję jak to się uwalnia
uwalniam ten nadmiar energii
uwalniam złość i zdenerwowanie
uwalniam pobudzenie i rozdrażnienie
uwalniam całe napięcie z ciała
czuję jak moje ciało się rozluźnia
czuję coraz więcej spokoju
czuję coraz większe rozluźnienie
całe moje ciało jest miło zrelaksowane
obserwuję rzeczywistość dookoła
i pozwalam jej być jaka jest
i pozwalam sobie czuć jeszcze więcej spokoju
głęboki oddech!
Rundka nr 2:
Zamknij na moment oczy. Skup się na ciele. Pomyśl „nie czuję się bezpiecznie” i zauważ jak reaguje Twoje ciało. Gdzie czujesz napięcia, co Ci zagraża? Zapisz to w notesie do tego wyzwania i określ na ile w skali 0-10 czujesz zagrożenie:
0 – czuję totalny spokój i zadowolenie
10 – czuję zagrożenie, niepokój i martwię się
Opukuj poniższą rundkę dziś i jutro dowolną ilość razy.
PUNKT KARATE:
Mimo że dużo rzeczy wyprowadza mnie z równowagi bo nie czuję się bezpiecznie całkowicie i głęboko kocham i akceptuję siebie.
Mimo że czuję nieustanne napięcie w ciele i czuję się zagrożony/a, brakuje mi poczucia bezpieczeństwa całkowicie i głęboko kocham i akceptuję siebie.
Mimo że nie czuję się bezpiecznie, czuję rozdrażnienie i złość, głupstwa potrafią mnie wyprowadzić z równowagi i jestem tym napięciem i ciągłym poczuciem zagrożenia zmęczony/a całkowicie i głęboko kocham i akceptuję siebie.
OD BREW DO CZUBEK GŁOWY:
dużo rzeczy wyprowadza mnie z równowagi
bo nie czuję się bezpiecznie
czuję nieustanne napięcie w ciele
czuję się zagrożony/a
brakuje mi poczucia bezpieczeństwa
nie czuję się bezpiecznie
czuję rozdrażnienie i złość
głupstwa potrafią
wyprowadzić mnie z równowagi
jestem zmęczony/a tym napięciem
i ciągłym poczuciem zagrożenia
ale nie mogę się rozluźnić
bo to nie jest bezpieczne
potrzebuję tego napięcia i złości
do obrony przed niebezpieczeństwem
nie czuję się bezpiecznie
wiem, że czyha na mnie niebezpieczeństwo
potrzebuję być na to przygotowany/a
dlatego trwam w tym napięciu
i oczekiwaniu na jakiś atak
coś mi grozi
nie wiem co
ale wiem, że nie jest bezpiecznie
dlatego nie mogę uwolnić tej złości
a co jeśli powodem mojego poczucia zagrożenia
jest napięcie, które czuję i stłumiona złość
a co jeśli nic z zewnątrz mi nie grozi
a co jeśli nie ma zagrożenia i niebezpieczeństwa
wszystkie te napięcia w ciele
cała stłumiona złość
dążą do uwolnienia i rozładowania
a do tego potrzeba sytuacji walki
dlatego tak się boję
bo mam potrzebę walki
ale teraz mogę to uwolnić
mogę uwolnić całe to napięcie
mogę uwolnić całą stłumioną złość
nie muszę już walczyć aby to rozładować
pozwalam aby to się uwolniło
uwalniam rozdrażnienie i złość
uwalniam napięcia i oczekiwanie na atak
rozluźniam całe ciało i czuję się bezpieczniej
jestem bezpieczny/a
wszystko jest w porządku
w ciele czuję przyjemność i spokój
jestem przyjaźnie nastawiony/a do świata
świat jest dla mnie bezpiecznym miejscem
jestem zrównoważony/a i czuję spokój
głęboki oddech!
Rundka nr 3:
Zamknij na moment oczy. Skup się na ciele. Pomyśl „moje potrzeby nie są zaspokojone” i zauważ jak reaguje Twoje ciało. Gdzie czujesz napięcia, jakie potrzeby wymagają Twojej uwagi? Zapisz to w notesie do tego wyzwania i określ na ile w skali 0-10 czujesz zagrożenie:
0 – czuję totalny spokój i zadowolenie
10 – czuję wściekłość
Opukuj poniższą rundkę dziś i jutro dowolną ilość razy.
PUNKT KARATE:
Mimo że dużo rzeczy wyprowadza mnie z równowagi bo moje potrzeby są niezaspokojone i czuje frustrację i złość całkowicie i głęboko kocham i akceptuję siebie.
Mimo że czuję napięcie, bo nie jestem zadowolony/a, nikt nie zwraca uwagi na moje potrzeby całkowicie i głęboko kocham i akceptuję siebie.
Mimo że czuję rozdrażnienie i złość bo moje potrzeby nie są zaspokojone i nikogo to nic nie obchodzi całkowicie i głęboko kocham i akceptuję siebie.
OD BREW DO CZUBEK GŁOWY:
dużo rzeczy wyprowadza mnie z równowagi
bo moje potrzeby są niezaspokojone
czuje frustrację i złość
czuję napięcie
zaraz wybuchnę
nie jestem zadowolony/a
nikt nie zwraca uwagi na moje potrzeby
czuję rozdrażnienie i złość
bo moje potrzeby nie są zaspokojone
i nikogo to nic nie obchodzi
nawet mnie
czuje rozdrażnienie i niezadowolenie
które teraz mogę uwolnić
nie, nie mogę tego uwolnić
bo moje potrzeby są niezaspokojone
jak uwolnię złość
to już nigdy nikt
nie zaspokoi moich potrzeb
a może nie muszę czekać
aż przyjdzie ktoś i zaspokoi moje potrzeby
może sam/a mogę zacząć je zaspokajać
i do tego nie jest mi potrzebna złość
dlatego uwalniam tą złość
uwalniam frustrację
uwalniam napięcie
uwalniam rozdrażnienie i niezadowolenie
i czuję jak ogarnia mnie spokój
zaczynam się interesować
jakie są moje potrzeby
zaczynam zaspokajać moje potrzeby
zwracam uwagę na siebie
i na to czego w danym momencie potrzebuję
głęboki oddech!
Rundka nr 4:
Zamknij na moment oczy. Skup się na ciele. Pomyśl „życie mnie przerasta” i zauważ jak reaguje Twoje ciało. Gdzie czujesz napięcia, co Cię przytłacza? Zapisz to w notesie do tego wyzwania i określ na ile w skali 0-10 czujesz przytłoczenie:
0 – czuję totalny spokój, moc i pewność siebie
10 – czuję złość, bezsilność i brak sił
Opukuj poniższą rundkę dziś i jutro dowolną ilość razy.
PUNKT KARATE:
Mimo że czuję złość, bo wiele rzeczy jest dla mnie za trudnych i nie radzę sobie ze wszystkim całkowicie i głęboko kocham i akceptuję siebie.
Mimo że czuję złość, bo czuję, że nie mam kontroli i dużo spraw mnie przerasta całkowicie i głęboko kocham i akceptuję siebie.
Mimo że czuję złość, bo sobie nie radzę i wszystko wymyka mi się spod kontroli całkowicie i głęboko kocham i akceptuję siebie.
OD BREW DO CZUBEK GŁOWY:
czuję złość
bo wiele rzeczy
jest dla mnie za trudnych
nie radzę sobie ze wszystkim
czuję złość
bo czuję, że nie mam kontroli
i dużo spraw mnie przerasta
czuję złość
bo sobie nie radzę
wszystko wymyka mi się spod kontroli
czuję przytłoczenie i brak sił
potrzebuję złości
żeby sobie z tym wszystkim poradzić
mam za dużo na głowie
to jest dla mnie za trudne
nie daję sobie rady
czuję, że wielu spraw nie kontroluję
boję się i złoszczę
problemy wydają mi się za duże
czuję się za słaby/a
żeby sobie z tym wszystkim poradzić
dlatego złoszczę się i wkurzam
potrzebuję więcej sił
a może potrzebuję odpuścić
może wcale nie trzeba nic kontrolować
może wcale nie trzeba się zmagać
może nie muszę radzić sobie ze wszystkim
może warto się rozluźnić i poczuć spokój
może mogę pozwolić
żeby wszystko samo się ułożyło
może wszystko i tak dobrze się układa
nawet jeśli inaczej niż ja chcę
głęboki oddech!
Rundka nr 5:
Zamknij na moment oczy. Skup się na ciele, poczuj ciało, poczuj otoczenie dookoła Ciebie, zauważ gdzie jesteś Ty a gdzie świat. Zbadaj swoje granice, zastanów się komu pozwalasz je przekraczać i dlaczego. Pomyśl „on/ona przekracza moje granice i nic nie mogę na to poradzić” i zauważ jak reaguje Twoje ciało. Gdzie czujesz napięcia, dlaczego pozwalasz tej osobie na tak wiele? Zapisz to w notesie do tego wyzwania i określ na ile w skali 0-10 czujesz złość z powodu przekraczania Twoich granic:
0 – czuję totalny spokój i komfort
10 – czuję maksymalną złość, wściekłość i bezsilność
Opukuj poniższą rundkę dziś i jutro dowolną ilość razy.
PUNKT KARATE:
Mimo że czuję złość, bo nie mam granic i pozwalam ludziom „wchodzić mi na głowę” całkowicie i głęboko kocham i akceptuję siebie.
Mimo że nie umiem wyznaczyć granic i często robię różne rzeczy wbrew sobie, co mnie złości, nie wiem jakie są moje granice całkowicie i głęboko kocham i akceptuję siebie.
Mimo że czuję, że powinienem/am robić to co inni chcą, nawet jeśli to jest wbrew mnie i nie mam na to ochoty i ale boję się odmówić całkowicie i głęboko kocham i akceptuję siebie.
OD BREW DO CZUBEK GŁOWY:
robię to co inni chcą
i czuję złość
nie mam granic
i pozwalam ludziom
„wchodzić mi na głowę”
i czuję wtedy złość
nie umiem wyznaczyć granic
i często robię różne rzeczy wbrew sobie
bo nie wiem jakie są moje granice
czuję, że powinienem/am
robić to co inni chcą
nawet jeśli to jest wbrew mnie
i nie mam na to ochoty
i to mnie złości
wychodzi na to
że inni ludzie są ważniejsi niż ja
ich potrzeby są ważniejsze niż moje
ja jestem od tego
aby zaspokajać ich potrzeby
i to mnie doprowadza do szału
czuję złość i bezsilność
bo nie mam ochoty robić tego co oni chcą
ale czuję, że muszę
boję się odmówić
boję się przeciwstawić
boję się zadbać o siebie
bo przecież jestem od tego
aby dbać o innych
ci inni przekraczają moje granice
a ja nic nie mogę na to poradzić
i tylko czuję złość i bezsilność
które teraz uwalniam
bo ani złość ani bezsilność
nie pomagają mi zadbać o siebie
uwalniam całą tą złość
uwalniam bezsilność
uwalniam powinność
robienia tego co inni chcą
nie jestem nic nikomu winien/na
mogę robić co chcę kiedy mam ochotę
uwalniam się od potrzeby
aby robić różne rzeczy wbrew sobie
moje potrzeby są ważne
jestem od tego aby je zaspokoić
zauważam gdzie są moje granice
dbam o mój komfort
robię to co chcę i kiedy chcę
robię to tylko wtedy, gdy mam na to ochotę
pozwalam ludziom
aby dbali o swoje potrzeby
ale nie kosztem mnie
jestem spokojny/a o ich potrzeby
wiem, że sobie ze wszystkim poradzą
pozwalam im na zadowolenie i spokój
czuję spokój i zadowolenie
czuję komfort i czuję się bezpiecznie
głęboki oddech!
Rundka nr 6:
OD BREW DO CZUBEK GŁOWY:
jestem oazą spokoju
uczucie spokoju istnieje w moim ciele
koncentruję się na spokojnym rytmie oddechu
coraz głębiej uspokaja mnie
trwałość danej chwili
odczuwam ukojenie, opanowanie i wyciszenie
jestem jak niczym niezmącony bezkres kosmosu
czuję się odprężony/a
i wszystko jest ze mną w porządku
poddaję się uczuciu spokoju
i pozwalam aby wypełniło moje serce
trwający we mnie spokój
jest silny i nieustanny
jestem całkowicie spokojny/a
jestem opanowany/a, beztroski/a i wyciszony/a
spokój wsiąka we mnie
a ja wsiąkam w spokój
wdycham spokój i wydycham spokój
jestem spokojny/a z każdym przejawem
świata zewnętrznego i wewnętrznego
sygnały z mojego ciała
informują mnie o tym
że wszystko jest w porządku
jestem odprężony/a i wszystko jest dobrze
potrafię w pełni i spokoju wyrażać siebie
w moim sercu jest życzliwość i siła
uprzejmie komunikuję się ze światem
moje szczęście leży w moich rękach
szczęście innych ludzi leży w ich rękach
potrafię kochać i bez przeszkód
w pełni wyrażać siebie
w moim głosie jest godność i pewność
jestem troskliwy/a i życzliwy/a
w relacjach z innymi
jestem zrelaksowany/a i niezależny/a
jestem skoncentrowany/a i uważny/a
wszystkie potrzeby kłócenia się z kimkolwiek
całkowicie się rozpłynęły
jestem troskliwy/a dla siebie
życzę dobrze innym ludziom
znajduję w sobie to uczucie
że ktoś mnie kocha
po całym ciele rozpływa się ciepło
mam poczucie czuwania nade mną
troski i zaspokajania moich potrzeb
mam poczucie bycia kochanym/ą
czuję się wystarczająco kochany/a
to uczucie przepływa miło przez moje ciało
uświadamiam sobie, że kocham
i to powiększa mój dobrostan
bije ode mnie ciepło, troska i dobre życzenia
poczucie bycia kochanym/ą
i uczucie kochania łączą się we mnie
tworząc poczucie miłości
miłość rozprzestrzenia się we mnie
ogrzewa i wzmacnia każdą moją komórkę
głęboki oddech!
Rundka nr 7:
OD BREW DO CZUBEK GŁOWY:
czuję rozluźnienie
czuje się bezpiecznie
mam poczucie bycia chronionym/ą
mam poczucie własnej siły
jestem odprężony/a i zadowolony/a
nawet w gwałtownej zewnętrznej burzy
ja czuję się bezpiecznie u siebie
poczucie bycia chronionym/ą
napełnia moje ciało i umysł
czuję ulgę i wewnętrzny spokój
puściłem/am obronę, czujność i lęk
mam w sobie ogromne poczucie siły
jestem spokojny/a i pewny/a siebie
radzę sobie ze wszystkim
co przynosi życie
mam doskonały kontakt ze sobą
jestem stanowczy/a i asertywny/a
jestem odprężony/a i oddycham swobodnie
czuję się tak, jakbym był/a
w ciepłym słońcu na plaży
głębokie odprężenie obejmuje całe moje ciało
czuję się jak w bezpiecznej przystani
czuję się wyciszony/a i opanowany/a
doświadczam głębokiego spokoju
spokój jest częścią mnie
czuję spokój ukorzeniony w wewnętrznej sile
spokojnie jestem w pełni bieżącej chwili
czuję zadowolenie i przyjemność
poczucie przyjemności rozchodzi się
po całym moim ciele
dostrzegam piękno dookoła
pomagam trwać uczuciu przyjemności
jestem wdzięczny/a i radosny/a
poczucie przyjemności wsiąka we mnie
a ja wsiąkam w tą przyjemność
tak wiele rzeczy mnie zadowala
jestem radosny/a i szczęśliwy/a
naturalnie doświadczam
uczucia wdzięczności i radości
kreuję wdzięczność i radość
szukając tego, za co mogę być wdzięczny/a
i co mnie cieszy
zauważam to, co jest miłe
intensyfikuje doświadczenie wdzięczności
i wypełniam nim całe moje ciało
uśmiecham się i czuję się spełniony/a
każda chwila dostarcza mi zadowolenia
jestem kompletny/a i entuzjastycznie nastawiony/a
głęboki oddech!